Девушкам: как накачать пресс, который будет сводить с ума

Содержание
  1. «дровосек»
  2. «марионетка»
  3. «планка» на фитболе
  4. Скручивания на гимнастическом мяче
  5. . Подъем ног на скамье
  6. . Упражнение на пресс в тренажере
  7. Обратные скручивания
  8. Скручивания на блоке
  9. Скручивания в кроссовере стоя
  10. Сгибания корпуса сидя
  11. 6 или 8? от чего зависит количество кубиков
  12. Техники на турнике для нижнего пресса
  13. Подъем ног в висе с упором на локти
  14. Подъем прямых ног в висе
  15. Скручивания на скамье
  16. График и время занятий
  17. Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения
  18. Калории
  19. Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
  20. Можно ли накачать пресс в домашних условиях
  21. Обратные скручивания
  22. Объёмы и количество повторений
  23. Поза лодки
  24. Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее
  25. Правильный рацион для плоского живота
  26. Программы тренировок на пресс для девушек
  27. Прокачка нижнего пресса
  28. Рекомендации по питанию
  29. Скручивания-велосипед
  30. Советы по тренировкам на пресс в зале
  31. Становая тяга со штангой
  32. Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
  33. Тренажёры для красивого пресса
  34. Упражнения на верхний пресс
  35. Упражнения на косые мышцы
  36. Упражнения на мышцы кора
  37. Упражнения на нижний пресс
  38. Упражнения на поперечные мышцы
  39. Упражнения на прямые мышцы
  40. Упражнения на разные отделы мышц пресса
  41. Частота тренировок

«дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

  • исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
  • проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
  • вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

«марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

«планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями.

Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

. Подъем ног на скамье

  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

. Упражнение на пресс в тренажере

  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Обратные скручивания

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

Скручивания в кроссовере стоя

  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

Сгибания корпуса сидя

  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6 или 8? от чего зависит количество кубиков

Визуальный «кубический» пресс
создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными
сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10.
Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их
число.

Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Предлагаем ознакомиться  10 эффективных упражнений для мышц лица, которые заменят поход к пластическому хирургу

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

Подъем прямых ног в висе

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

Можно ли накачать
пресс в домашних условиях

Большинство упражнений на
пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными
считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние
тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.

Но, чтобы был видимый
результат, нужно соблюдать 2 правила:

  1. Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф.
    Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2
    месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его
    систематически.
  2. Правильно
    питаться
    . Главная задача тренировок –
    сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное
    питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и
    жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем
    только длинные, а жиры преимущественно растительные.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

  • Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
  • Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
  • Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
  • В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными).

Предлагаем ознакомиться  Эффективные способы и приёмы борьбы с животом женщинам после 40 лет

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги.

Полезные советы,
как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить
результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

  1. Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.
  2. Анализируй результат. Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
  3. Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).
  4. Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Программы тренировок
на пресс для девушек

Теперь, когда ты знаешь
лучшие упражнения на пресс, а также разбираешься, где у тебя прямые, а где
поперечные мышцы, пора преступить к самим тренировкам. Надеюсь, тебе не надо
рассказывать о том, что заниматься нужно на полу. Кровать или диван не
подойдет.

На выбор предлагаю три
программы с разными задачами: просто подтянуть живот и сделать талию тоньше,
накачать пресс кубиками и для молодых мамочек, которым нужно вернуться в форму.
Заниматься можно как в зале, так и дома.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Предлагаем ознакомиться  Как розовая вода «обманывает» возраст

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

Тренажёры для красивого пресса

Как уже говорилось выше, индивидуальные занятия – лучшее решение для начинающего спортсмена. Это касается и тех случаев, когда упор необходимо сделать на одну зону, например, на живот. Инструктор разработает для вас подходящую программу и окажет моральную поддержку. Но если такие услуги вам не подходят, то вы можете заниматься по собственной программе, уделяя внимание основным тренажёрам, направленным на разработку мышц живота. К ним относятся:

  • Тренажёр гребли;
  • Скамья для пресса;
  • Гимнастический ролик;
  • Абслейтер;
  • АБ роллеры;
  • Тросо-трек;
  • Обручи;
  • Турники;
  • Фитболы;
  • Брусья.

В перечисленном списке каждый тренажёр направлен на разработку верхнего или нижнего пресса. Обручи позволяют формировать тонкую талию с изящным изгибом. Рельеф пресса прекрасно прокачивают АБ роллеры.

Работая над прессом, не забывайте о том, что тело должно развиваться гармонично и пропорционально. Если у вас будет красивый живот, а остальное тело останется дряблым, то никакого толка от накачанного пресса не будет. Поэтому включайте в тренировки нагрузки и на все прочие части тела.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Упражнения на мышцы кора

Сюда входят статистические
упражнения, когда нужно удерживать положение тела определенный промежуток
времени:

  • «лодочка» или упражнение супермен;
  • уголок в упоре или в висе на турнике;
  • все виды планки.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Упражнения на поперечные мышцы

Упражнения на развитие
поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем
и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:

  • подъем таза лежа;
  • вакуум;
  • различные виды планки.

Мышцы живота относятся к
мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный
корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие
мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем
в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.

Упражнения на прямые мышцы

Сюда входит большая часть
упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило,
все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие
упражнения:

  • все виды скручиваний;
  • подъемы ног лежа и в висе;
  • упражнение с роликом;
  • упражнение «ножницы»;
  • «книжка»;
  • «велосипед»;
  • «складной нож».

Упражнения на разные
отделы мышц пресса

Одним из главных факторов в
построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые
будут воздействовать на разные отделы мышц живота.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Оцените статью
Красивое лицо
Adblock detector