Упражнения для пресса в тренажерном зале для девушек

Содержание
  1. Начало тренировки, подбор тренажеров
  2. «кор»: боковая планка
  3. «кор»: планка
  4. Скручивания на гимнастическом мяче
  5. . Подъем ног на скамье
  6. . Упражнение на пресс в тренажере
  7. Обратные скручивания
  8. Скручивания на блоке
  9. Скручивания в кроссовере стоя
  10. Сгибания корпуса сидя
  11. Техники на турнике для нижнего пресса
  12. Подъем ног в висе с упором на локти
  13. Подъем прямых ног в висе
  14. Скручивания на скамье
  15. Для боков
  16. Для рук
  17. Для ягодиц
  18. Как качать пресс девушкам?
  19. Как менструации влияют на нагрузку?
  20. Как часто нужно тренироваться?
  21. Калории
  22. Кардио
  23. Косые мышцы пресса: наклоны на блоке
  24. Нижний пресс: подъем на скамье
  25. Нижний пресс: подъем ног
  26. Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями
  27. Нужны ли девушке протеины?
  28. Нюансы программ для разных целей тренировок
  29. Облегченный вариант тренировки для девушек
  30. Правильный рацион для плоского живота
  31. Приседания на одной ноге в «ножницы» со штангой
  32. Приседания с одной ногой на скамье
  33. Программа тренировок пресса для девушек
  34. Советы
  35. Становая тяга со штангой
  36. Страх перекачаться: мифы и реальность
  37. Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
  38. Тренажёры для красивого пресса
  39. Тяга блока узким хватом
  40. Тяга верхнего блока за голову
  41. Тяга гантели к поясу одной рукой
  42. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
  43. Тяга штанги к поясу
  44. Упражнения для похудения
  45. Частота тренировок

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: — что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

  • Скамья
  • Блочный тренажер
  • Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
  • Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

«кор»: боковая планка

  1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
  2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
  3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«кор»: планка

  1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
  2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

. Подъем ног на скамье

  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

. Упражнение на пресс в тренажере

  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Обратные скручивания

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

Скручивания в кроссовере стоя

  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

Сгибания корпуса сидя

  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Предлагаем ознакомиться  Эффективные способы и приёмы борьбы с животом женщинам после 40 лет

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

Подъем прямых ног в висе

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

Для боков

Упражнения для боков, или косых мышц, входят в блок упражнений для мышц брюшного пресса. Скручивание тренирует косые мышцы живота. Делая упражнения для пресса, тренеры советуют включать в них скручивания.

Например, поднимая ноги вперед, половину повторений заменить подъемом ног влево (и вправо). Поднимая туловище на полу, или на «римском стуле», часть подъема нужно обязательно заменить скручиванием.

Наклоны туловища с поднятыми вверх руками помогают избавиться от лишнего жира на боках. Важно совершать наклоны строго вертикально, держать руки параллельно туловищу, не заваливаясь вперед. Для усложнения задачи, в руки можно взять небольшое отягощение. Подходов 4 – 5, при 15 – 20 повторениях.

Для рук

Упражнения для рук наименее популярны у женщин. Однако именно пышные плечи делают фигуру массивной.

Для тренировки рук отлично подойдет тяга гантели на бицепс. Не стоит брать ощутимый вес, достаточно взять небольшую гантель (2 -3 кг), но делать повторения надо в ускоренном темпе.

Техника выполнения предполагает зафиксированный позвоночник, расслабленные колени. В верхней точке подъема следует сделать секундную остановку на выдохе.

Тренажер – «бабочка» способен привести в тонус мышцы рук и плечевого пояса. Важно придать телу устойчивое положение, предплечья плотно зафиксировать на валиках. Поскольку у девушки не стоит задача нарастить массу, делать упражнение надо с минимальными весами при максимальном количестве повторений.

Для ягодиц

Зона, которая важна девушкам при выполнении программы для тренажерного зала – ягодицы. Эти крупные мышцы отзывчивы на нагрузку и легко поддаются коррекции. Для проработки этой зоны стоит обратить внимание на выпады, приседания.

Одним из вариантов выпадов может служить выпад-«реверанс»: правая нога выдвинута вперед, до положения тупого угла с голенью; левая выставлена назад вправо, широким шагом. Приседания следует делать со строго выпрямленным позвоночником, ощущая центр тяжести ровно в тазовой области.

В нижней точке можно делать три небольших толчковых движения. Смена ног происходит после 15 – 20 повторений. Для усложнения задачи можно взять гантели.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Как менструации влияют на нагрузку?

Хотя менструация — естественное состояние для женщины, в этот момент происходят значительные изменения в ее состоянии. Меняется гормональный фон, сокращается до минимума выработка женских половых гормонов.

После окончания критических дней работоспособность улучшается, и до времени овуляции происходит подъем физических сил. В середине цикла наступает снижение, которое продолжается до появления кровотечения. Оно отрицательно сказывается не только на физических свойствах организма, но и на общем самочувствии.

Во время менструации снижается работоспособность, изменяется настроение, уменьшается выносливость. Иногда эти симптомы сопровождаются болевыми ощущениями в области живота.

При ярко выраженных признаках менструального синдрома, следует воздержаться от занятий спортом. Если кровотечение не влияет на физическую активность и настроение, не стоит отказываться от занятий в щадящем режиме.

Главное, исключить упражнения, усиливающие кровообращение органов малого таза: прыжки, приседания, жимы ногами, подъемы ног.

Их следует заменить проработкой мышц плечевого пояса. Необходимо снизить общую нагрузку, количество подходов и повторений.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия.

Предлагаем ознакомиться  Маски и скрабы для сауны

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

  1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
  2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
  3. После задержки вернитесь назад;
  4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем на скамье

  1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
  2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
  3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

  1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
  2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

  1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
  2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
  3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Нюансы программ для разных целей тренировок

Программа для тренажерного зала для девушек составляется соответственно целям, которые она преследует. Женщины, в отличие от мужчин, к вопросу подходят с нескольких ракурсов: от наращивания мышечной массы до похудения и поднятия самооценки.

Облегченный вариант тренировки для девушек

Основной комплекс упражнений разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей: возраста, степени подготовки, хронических заболеваний. Для этих целей разработаны специальные программы.

Они помогают не только сбросить лишний вес, укрепить группы мышц, отвечающих за красивую фигуру, хорошую осанку. Физические упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, общий тонус.

Облегченный вариант тренировки включает в себя аэробную (в большей мере) и силовую нагрузку.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Приседания на одной ноге в «ножницы» со штангой

Приседание на одной ноге требует хорошей координации движения. Для удержания равновесия, важно выполнять его  при зафиксированной спине без прогиба позвоночника. Любое приседание на одной ноге дает нагрузку на квадрицепсы при условии соблюдения техники.

Приседания с одной ногой на скамье

Упражнение требует хорошей координации. Оно позволяет привести в тонус мышцы бедер (внутреннюю, наружную, боковую), ягодицы. Ногу, на которую предстоит работать, следует отодвинуть от скамьи так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 и более градусов.

В нижней точке необходимо сделать небольшую паузу. Подходов – 4, при 10 – 15 повторениях. Для усложнения задачи, в руки можно взять гантели.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение Количество подходов Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке 2-3 15-25
Планка 2-3 30-60 секунд
Подъем коленей в висе 2-3 10-20
Наклоны с гантелями в стороны 2-3 10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) 3-4 20-30
Планка с ногами на скамейке 3-4 60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) 3-4 20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону) 3-4 10-20

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Предлагаем ознакомиться  Родинки: опасные и неопасные, фото и описание, удаление, почему появляются

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Страх перекачаться: мифы и реальность

Одним из мифов, которым руководствуются те, кто ищет причины прекратить занятия в тренажерном зале – нарастут мышцы, исчезнет стройность, фигура станет мужеподобной. Подобное суждение не имеет под собой никакого физиологического обоснования.

Мужской и женский организм изначально имеют коренные отличия в структуре систем: костно-мышечной, гормональной, кроветворной, психоэмоциональной сфере.

  • Минимальное количество тестостерона у женщин – главная причина невозможности перекачаться. Мужской половой гормон отвечает за вторичные мужские половые признаки. Если девушка может приобрести мышцы, фигуру мужчины, то она должна была бы в дополнение иметь усы и бороду. Рядовыми упражнениями в тренажерном зале перекачивания невозможно добиться, если не увлечься анаболическими фармацевтическими препаратами.
  • Анатомически женщины имеют меньшую костную массу, меньшие по объему мышечные ткани. Мышечные волокна у них длинные, способные выдерживать длительную нагрузку малого веса. Короткие сухожилия не позволят мышцам стать объемными, как у мужчин.
  • Даже у широкоплечей женщины таз всегда шире плечевого пояса. Накачанные плечи лишь создадут дополнительную пикантность силуэту, но эффекта перекачанности не будет.
  • Наличие женских половых гормонов предопределяют психику и приоритеты женщины, ее эстетические наклонности – тяготение к плавным линиям, мягкости, уюту. Чтобы изменить гормональный фон для достижения «мужских результатов» требуется искусственное введение гормональных препаратов.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

Тренажёры для красивого пресса

Как уже говорилось выше, индивидуальные занятия – лучшее решение для начинающего спортсмена. Это касается и тех случаев, когда упор необходимо сделать на одну зону, например, на живот. Инструктор разработает для вас подходящую программу и окажет моральную поддержку. Но если такие услуги вам не подходят, то вы можете заниматься по собственной программе, уделяя внимание основным тренажёрам, направленным на разработку мышц живота. К ним относятся:

  • Тренажёр гребли;
  • Скамья для пресса;
  • Гимнастический ролик;
  • Абслейтер;
  • АБ роллеры;
  • Тросо-трек;
  • Обручи;
  • Турники;
  • Фитболы;
  • Брусья.

В перечисленном списке каждый тренажёр направлен на разработку верхнего или нижнего пресса. Обручи позволяют формировать тонкую талию с изящным изгибом. Рельеф пресса прекрасно прокачивают АБ роллеры.

Работая над прессом, не забывайте о том, что тело должно развиваться гармонично и пропорционально. Если у вас будет красивый живот, а остальное тело останется дряблым, то никакого толка от накачанного пресса не будет. Поэтому включайте в тренировки нагрузки и на все прочие части тела.

Тяга блока узким хватом

Упражнение «тяга блока узким хватом» позволяет подкачать дельтовидные мышцы, бицепсы, широчайшие мышцы спины. Следует следить за правильной постановкой локтей, которые должны быть направлены строго назад, а не в стороны.

Важно следить за положением спины. Если исходное положение – сидя, нельзя отрывать ягодицы от скамьи. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Тяга верхнего блока за голову

В тяге верхнего блока за голову прорабатываются мышцы плечевого пояса, спины, дельтовидные мышцы. Упражнение следует проводить в умеренном темпе. Важно не выбрасывать резко руку вверх, слегка задерживать ее в верхней и нижней точке. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Тяга гантели к поясу одной рукой

Это упражнение считается базовым и прорабатывает мышцы плечевого пояса, груди. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад (поза высокого старта); левая рука с гантелей поднимается от пола  к груди.

Тяга должна идти не от предплечья, а от локтя, с соблюдением прямого угла между плечом и предплечьем. Подходов – 4, при 10 повторениях.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Упражнение «тяга нижнего блока» развивает грудные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы, широкие мышцы спины. Важно держать локти параллельно полу, строго фиксировать спину. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу — базовое упражнение на развитие мышц спины. Эта зона не менее важна для изящных форм и здоровья, чем ягодицы и бедра. Крепкий корсет позволяет держать спину прямо; он влияет на подтянутость верхней и нижней стенок пресса. Важно зафиксировать спину в пояснице.

Присед должен быть достаточно глубоким. Движение вверх и вниз следует совершать без рывков, постепенно. Несоблюдение техники опасно травмой  позвоночника. Подходов 3, при 10 – 12 повторениях.

Упражнения для похудения

Комплекс, направленный на сброс веса, состоит из кардио- и силовой тренировки. Особенность упражнений для похудения заключается в высокой интенсивности в сочетании с небольшими весами.

Не стоит отказываться от базовых упражнений, задача которых – укрепить мышцы ног, ягодиц, рук. Они вполне подходят и тем, кто желает нарастить массу, и тем, кто желает сжечь лишний жир.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Оцените статью
Красивое лицо
Adblock detector